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Vajrasana : la posture du diamant avec une sangle

Cette posture assise étire intensément les muscles des cuisses et les chevilles, vos quadriceps vous en remercieront !


Dans mon approche du handstand (équilibre sur les mains), ce type d’exercice fonctionnel a été d’une grande aide : grâce à son travail d’ouverture et de mobilité, il renforce la résistance des épaules en sollicitant les tissus musculaires de manière dynamique.


Pour plus de confort, placez une couverture sous vos genoux ou entre vos fessiers et vos mollets si l’étirement des jambes est trop intense. Vous pouvez également utiliser un bâton, un élastique ou une sangle de yoga pour accompagner la posture.

Étape par étape, réalisez la posture du diamant avec une sangle.

1. Pour commencer asseyez-vous à genoux, le haut des pieds à plat sur le tapis et les fesses sur vos talons.

2. Vous pouvez faire se toucher les boules de vos pieds à condition que cela soit confortable, sinon séparez les.

3. Votre colonne vertébrale doit rester la plus droite possible, pour cela veillez à bien absorber votre sangle abdominale vers votre colonne vertébrale (rétroversion du bassin). Il est évidement possible de relâcher la sangle abdominal dans la posture assise classique. Mais dans cette posture c’est l’ouverture des épaules qui nous intéresse nous voulons donc avoir une colonne vertébrale active, pour ne pas affaisser le haut du dos.

4. Vous l’aurez compris, ouvrez votre poitrine sans cambrer votre colonne vertébrale, attraper votre sangle ou bâton avec vos mains et tendez vos bras devant vous un peu plus large que vos épaules.

5. Inspirez profondément tendez vos bras vers le ciel en extension (protraction des épaules), ouvrez votre poitrine le regard vers le ciel, si vous avez une ouverture des épaules conséquente vous pourrez faire passer la sangle étiré derrière votre dos. Si ce n’est pas le cas élargissez votre prise en mains, jusqu’au moment ou vous réussirez à passer la sangle dans votre dos.

6. Une fois que vous avez pris conscience du mouvement, gardez votre tête neutre, le regard devant vous.
7. Pour aller plus loin, vous pouvez décoller les fessiers de vos talons, les épaules, fessiers et genoux alignés. Faites le même exercice et resserrez progressivement la prise en main. Répétez le mouvement de vos bras vers l’avant et l’arrière 10 fois.
8. Question respiration : synchronisez votre respiration avec le mouvement de vos bras, quand vous les levez inspirez et lorsque vous les abaissez expirez. Ramenez votre attention sur votre respiration diaphragmatique et la plénitude du souffle.
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