Bhujangasana, la posture du cobra, est une extension de la colonne que l’on retrouve souvent dans la pratique du yoga. Le mouvement paraît simple : allongé sur le ventre, les mains près de la poitrine, on soulève le buste.
Mais ce qui m’intéresse ici n’est pas de savoir jusqu’où vous pouvez monter. C’est plutôt d’observer comment vous construisez l’extension, notamment dans le haut du dos, sans laisser les lombaires faire tout le travail.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous. Gardez le bassin en contact avec le sol et engagez légèrement les jambes. Les pieds s’allongent vers l’arrière, avec le dessus des pieds au sol.
Cette action dans les jambes permet de donner une base plus stable à la posture avant même de commencer à soulever le buste.
Posez les mains près de la poitrine, sous ou légèrement devant les épaules selon votre morphologie. Orientez les coudes vers l’arrière, sans chercher à les coller absolument contre les côtes.
La position des mains reste un réglage. Essayez éventuellement de les avancer ou de les reculer de quelques centimètres et observez ce que cela change.
Avant de monter, allongez-vous vers l’avant par le sommet du crâne tout en continuant à étirer les pieds vers l’arrière. Commencez ensuite à décoller progressivement la poitrine.
J’aime penser à avancer avant de monter et à chercher l’extension davantage dans le haut du dos que dans les lombaires. Le bassin reste au sol et les jambes continuent de participer à la posture.
Les mains vous aident à monter, mais elles n’ont pas besoin de faire tout le travail. Une fois légèrement soulevé, diminuez leur pression dans le sol. Vous devrez peut-être redescendre un peu.
Observez alors si vous pouvez conserver l’ouverture de la poitrine et le travail du haut du dos sans accentuer la compression dans les lombaires. La hauteur devient secondaire.
Éloignez les épaules des oreilles et laissez les omoplates accompagner le mouvement. Je préfère éviter de chercher volontairement à les rapprocher au maximum.
Observez plutôt si vous pouvez garder la poitrine ouverte tout en conservant de l’espace autour du cou et des épaules.
Commencez avec le regard légèrement devant vous. Puis, si cela reste confortable, laissez progressivement la tête accompagner l’extension.
Vous n’avez pas besoin de regarder le plafond. La nuque prolonge simplement le mouvement du reste de la colonne.
Le bas du dos participe naturellement au cobra, mais l’idée est de ne pas concentrer toute l’extension à cet endroit. Cherchez aussi le mouvement dans le haut du dos, autour des omoplates et à l’avant de la poitrine.
Si vous sentez que les lombaires prennent toute la place, réduisez l’amplitude et vérifiez trois choses : le bassin reste-t-il bien au sol ? Les jambes sont-elles actives ? Pouvez-vous soulever la poitrine sans pousser davantage dans les mains ? Ces quelques ajustements suffisent souvent à mieux répartir la posture.
Soulevez la poitrine de seulement quelques centimètres avec très peu de pression dans les mains. Gardez le bassin au sol, les jambes engagées et les pieds qui s’allongent vers l’arrière. Restez une ou deux respirations, puis redescendez. Recommencez en montant progressivement un peu plus haut.
À quel moment sentez-vous que les bras commencent réellement à pousser ? Et à quel moment l’extension quitte le haut du dos pour devenir plus présente dans les lombaires ?
J’aime cette variation parce qu’elle permet de comprendre rapidement que quelques centimètres peuvent complètement modifier une posture.
Une fois dans Bhujangasana, continuez à respirer naturellement. Si vous devez bloquer votre respiration ou créer beaucoup de tension pour rester dans la posture, essayez simplement de descendre légèrement. La respiration devient alors un moyen très simple de vérifier si l’amplitude choisie reste adaptée.
Votre cobra peut changer d’un jour à l’autre. Si les cervicales sont inconfortables, gardez davantage le regard vers le sol. Si vos poignets sont sensibles, ajustez la position des mains ou réduisez leur pression.
Si les sensations deviennent trop concentrées dans les lombaires, réduisez l’amplitude et revenez d’abord au travail des jambes, du bassin et du haut du dos.
Je préfère généralement changer un seul paramètre à la fois. C’est beaucoup plus facile pour comprendre ce qui améliore réellement la posture. En cas de douleur nette, sortez de Bhujangasana plutôt que d’essayer de la traverser.
Vous souhaitez explorer cette mobilité autrement ?
Dans Bhujangasana, ne cherchez pas uniquement à aller plus haut. Gardez le bassin au sol, engagez les jambes, allongez les pieds vers l’arrière et cherchez à répartir l’extension jusque dans le haut du dos.
Puis observez ce qui change lorsque vous utilisez un peu moins les mains. C’est souvent en faisant un peu moins que l’on commence à sentir beaucoup plus précisément comment la posture fonctionne.
Vous souhaitez aller plus loin ?
En cours, nous pouvons explorer la mobilité de vos épaules et trouver les adaptations qui vous conviennent.
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