Uttana Shishosana, la posture du chiot, se situe entre une posture de repos et un véritable travail de mobilité des épaules et du haut du dos. J’aime particulièrement cette posture parce que quelques centimètres peuvent complètement changer les sensations.
Plutôt que de chercher à poser la poitrine au sol, je vous propose d’observer comment vos bras, vos omoplates et votre haut du dos participent au mouvement.
Placez les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin. Si l’appui sur les genoux est inconfortable, ajoutez une couverture pliée sous eux. Prenez quelques secondes dans cette position avant de commencer à avancer les mains.
Glissez progressivement les mains devant vous, approximativement dans la largeur des épaules. Gardez les paumes en contact avec le sol et laissez les bras s’allonger. Ne cherchez pas encore à descendre la poitrine. Trouvez d’abord une position dans laquelle vous pouvez garder les bras actifs et respirer naturellement.
À mesure que les mains avancent, gardez le bassin approximativement au-dessus des genoux. Commencez ensuite à laisser la poitrine descendre entre les bras.
Si le bassin repart fortement vers les talons, vous vous rapprochez progressivement d’une posture de l’enfant et le travail dans les épaules change.
Poussez légèrement les mains dans le sol et cherchez de la longueur dans les bras. Orientez les biceps vers l’avant afin de garder les bras engagés lorsque ceux-ci passent au-dessus de la tête.
Protractez légèrement les omoplates plutôt que de chercher à les rapprocher volontairement. Puis laissez progressivement la poitrine descendre. Observez où apparaît le mouvement : dans les épaules, autour des omoplates, dans le haut du dos ? Ou sentez-vous surtout les côtes partir vers l’avant et les lombaires se creuser davantage ?
Votre poitrine n’a aucune obligation de toucher le tapis.
Descendez jusqu’à trouver une amplitude dans laquelle les épaules et le haut du dos participent réellement à la posture.
Si vous sentez surtout le bas du dos, remontez légèrement et comparez.
Si votre mobilité le permet, posez le front au sol. Sinon, placez un bloc ou un autre support sous le front. Je préfère garder la nuque relativement neutre plutôt que de chercher à poser le menton ou la poitrine pour aller plus loin.
Restez quelques respirations sans chercher à gagner progressivement en profondeur. À l’inspiration, observez le mouvement de la cage thoracique. À l’expiration, conservez vos appuis et la longueur dans les bras. Si la respiration devient difficile ou si vous devez beaucoup vous crisper, réduisez légèrement l’amplitude.
Pour sortir de la posture, poussez doucement dans les mains et ramenez-les vers vous jusqu’à revenir à quatre pattes. Prenez quelques secondes pour observer les sensations dans vos épaules et votre haut du dos avant d’enchaîner.
Une fois installé dans une amplitude confortable, essayez ceci. Pendant quelques respirations, laissez davantage le poids du buste descendre vers le tapis. Puis, sans déplacer les mains, poussez-les plus activement dans le sol, allongez les bras, orientez les biceps vers l’avant et retrouvez une légère protraction des omoplates.
Comparez.
Que se passe-t-il dans les épaules et autour des omoplates ? La sensation d’étirement change-t-elle ? Avez-vous davantage de contrôle sur la posture ? J’aime cette expérience parce qu’elle montre qu’une posture visuellement identique peut être pratiquée de manière très différente.
Vous pouvez avancer ou reculer légèrement les mains et observer comment cela modifie la posture. Ne changez qu’un paramètre à la fois. Quelques centimètres supplémentaires augmentent-ils réellement le travail dans les épaules ou votre corps trouve-t-il surtout davantage de mouvement dans les côtes et les lombaires ?
Vous pouvez aussi placer un bloc sous chaque poignet. La surélévation des mains augmente généralement l’amplitude demandée au niveau des épaules et permet d’explorer d’autres sensations. Commencez avec une faible hauteur et comparez avant d’aller plus loin. La position la plus profonde n’est pas forcément celle qui vous donnera les informations les plus intéressantes.
Si vos épaules sont très sollicitées, réduisez la descente de la poitrine ou rapprochez légèrement les mains. Si votre front n’atteint pas confortablement le sol, utilisez un support. Si vos genoux sont sensibles, placez une couverture sous eux.
Et si la version au sol demande trop d’amplitude, essayez Uttana Shishosana contre un mur. Le mur offre un autre repère pour jouer avec la distance et observer plus facilement le mouvement des épaules. En cas de douleur nette, sortez de la posture plutôt que d’essayer d’aller plus loin.
Vous souhaitez explorer cette mobilité autrement ?
Dans Uttana Shishosana, poser la poitrine au sol n’est pas l’objectif. Construisez la posture, puis modifiez légèrement l’action des bras, l’amplitude ou la position des mains et comparez vos sensations.
Quelques centimètres suffisent parfois à découvrir une posture complètement différente.
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