Notifications, emails, réunions, messages, tâches qui s’accumulent… Au travail, notre attention est rarement sollicitée par une seule chose à la fois. Nous passons d’un écran à l’autre, interrompons une tâche pour répondre à une autre et essayons parfois de retrouver notre concentration plusieurs dizaines de fois dans la même journée.
Dans ce contexte, je ne considère pas la concentration comme la capacité à rester parfaitement focalisé pendant des heures. Dans la pratique du yoga, travailler sa concentration ne signifie pas ne jamais être distrait. Cela consiste aussi à remarquer lorsque l’attention s’éloigne, puis à apprendre à la ramener.
C’est quelque chose que nous entraînons constamment sur le tapis. Revenir à la respiration. Revenir à une sensation. Revenir à un point précis. Puis recommencer lorsque l’esprit s’éloigne.
Dans la tradition du yoga, Dharana désigne la concentration de l’attention sur un point précis. Il s’agit du sixième membre du yoga décrit dans les Yoga Sutra de Patanjali. Mais il n’est pas nécessaire de connaître la philosophie du yoga pour en comprendre le principe. Lorsque vous pratiquez une posture, votre attention peut être dirigée vers différents éléments :
Votre attention part ailleurs. Et à un moment, vous vous en rendez compte. Pour moi, c’est là qu’une partie importante du travail commence. Je ne cherche pas à empêcher l’esprit de bouger. Je cherche à développer la capacité à remarquer plus rapidement ce qui se passe et à choisir où je ramène mon attention. Cette capacité n’est évidemment pas réservée au yoga. Devant un ordinateur, le principe peut être assez proche.
Cette idée de remarquer que l’attention s’est éloignée puis de la ramener est également centrale dans les pratiques de mindfulness à attention focalisée. Dans ces pratiques, on choisit généralement un objet d’attention, souvent la respiration, puis on observe ce qui se passe. L’attention finit inévitablement par partir ailleurs. Le travail consiste alors à prendre conscience de cette dérive, puis à revenir volontairement vers l’objet choisi.
Les chercheurs parlent notamment de méta-conscience : la capacité à prendre conscience de l’état de sa propre attention. Une revue systématique publiée en 2023 sur le mind wandering s’est justement intéressée aux méthodes permettant aux participants de signaler eux-mêmes le moment où ils remarquent que leur attention s’est éloignée d’une tâche. Cette capacité à détecter sa propre dérive attentionnelle constitue une forme de méta-conscience.
Je trouve cette notion particulièrement intéressante parce qu’elle change légèrement la manière de penser la concentration. Le moment où vous réalisez que votre attention est partie n’est pas forcément un échec. C’est le moment où vous redevenez capable de choisir où la placer.
Les recherches sur le yoga et la cognition vont également dans une direction intéressante. Une méta-analyse publiée en 2015 dans Psychosomatic Medicine a regroupé 15 essais contrôlés randomisés ainsi que 7 études évaluant les effets immédiats du yoga sur différentes fonctions cognitives. Les auteurs ont observé des effets globalement modérés sur la cognition, avec notamment des résultats favorables sur l’attention, la vitesse de traitement et certaines fonctions exécutives.
Les chercheurs soulignent cependant plusieurs limites : petits échantillons, populations variées, pratiques de yoga différentes et méthodes de mesure hétérogènes. Je ne dirais donc pas que quelques postures vont automatiquement vous rendre plus concentré. En revanche, les données disponibles suggèrent qu’une pratique régulière du yoga peut être associée à certaines améliorations des fonctions cognitives. Et surtout, la pratique nous donne un cadre très concret pour entraîner notre capacité à revenir.
Lorsque l’attention part dans toutes les directions, la respiration offre quelque chose de très simple : un point vers lequel revenir. Vous n’avez pas besoin d’une technique compliquée. Avant une tâche qui demande de la concentration, posez les pieds au sol et prenez quelques respirations tranquilles.
À essayer au bureau :
Je ne cherche pas ici à vous faire prendre les respirations les plus profondes possibles. Je cherche surtout à vous faire quitter pendant quelques instants ce que vous étiez en train de faire pour ramener votre attention vers une seule action. Inspirer. Expirer. Puis recommencer.
Ce que je vous invite à observer
Essayez de remarquer combien de temps vous restez réellement avec votre respiration avant qu’une pensée apparaisse. Une seconde ? Trois respirations ? Dix ? Peu importe.
Lorsque vous vous rendez compte que votre attention est partie, revenez simplement au souffle. C’est le retour qui m’intéresse davantage que la durée pendant laquelle vous êtes resté parfaitement concentré.
Lorsque nous travaillons longtemps devant un ordinateur, la fatigue n’est pas uniquement mentale. Le corps reste lui aussi dans des positions répétitives : épaules en avant, tête orientée vers l’écran, mains sur le clavier, bassin relativement immobile.
Dans ces moments-là, continuer à regarder son écran tout en essayant de « se reconcentrer » n’est pas toujours ce que je trouve le plus intéressant. Je préfère parfois interrompre complètement la tâche pendant quelques minutes. Bouger. Respirer. Puis revenir.
Vous pouvez par exemple utiliser :
Torsions assises pour réactiver la circulation (sur une chaise).
Étirements des épaules (Garudasana arms sur une chaise).
Étirements des bras vers le ciel et l’arrière (sur une chaise).
Absorbtion du ventre et étirements des bras vers l’avant (sur une chaise).
La danseuse étoile (sur une chaise).
Uttanasana mains joints dans le dos (sur une chaise).
L’objectif est de créer une vraie rupture avec la position dans laquelle vous travailliez quelques secondes auparavant.
Pendant le mouvement, essayez surtout de rester avec ce que vous faites. Observez vos appuis. Observez votre respiration. Observez le mouvement des épaules ou de la colonne. Pendant quelques instants, votre tâche n’est plus votre écran. C’est votre corps.
Dans certaines pratiques de yoga, nous utilisons un drishti, un point de regard précis qui aide à stabiliser l’attention pendant une posture. Vous pouvez reprendre ce principe très simplement au travail.
Exercice rapide :
Choisissez un objet (un stylo, votre écran, une plante).
Pendant 1 minute, observez-le sans le juger.
Chaque fois que votre attention s’égare, ramenez-la doucement.
Cet exercice vous entraîne à remarquer lorsque votre attention s’éloigne, puis à la ramener.
Je trouve cette pratique intéressante parce qu’elle rappelle quelque chose de très simple :
l’attention a parfois besoin d’un endroit où se poser.
Vous pouvez appliquer le même principe à votre travail. Plutôt que de vous dire :
« Il faut que je sois plus concentré. »
Posez-vous une question plus concrète :
« Sur quoi est-ce que je choisis de porter mon attention pendant les prochaines minutes ? »
Puis revenez à cette réponse lorsque votre attention se disperse.
Une étude publiée en 2023 est particulièrement intéressante parce qu’elle a été réalisée directement auprès d’adultes travaillant à temps plein. Dans cet essai contrôlé randomisé, 86 participants présentant des symptômes de stress ont été répartis entre un programme de yoga de huit semaines et un groupe sur liste d’attente. À la fin de l’intervention, le groupe yoga présentait notamment moins de stress et d’anxiété ainsi qu’une meilleure précision sur une tâche de mémoire de travail. L’échantillon reste relativement petit et les auteurs présentent eux-mêmes ces résultats comme préliminaires.
Je trouve néanmoins cette étude intéressante parce qu’elle rappelle que stress et capacités cognitives ne sont pas complètement indépendants. Lorsque nous sommes continuellement sollicités, retrouver une attention stable peut devenir plus difficile. Une pratique de yoga ne supprimera évidemment ni vos notifications, ni vos réunions, ni votre charge de travail. Elle peut en revanche créer un moment où vous cessez de répondre à toutes ces sollicitations pour revenir vers quelque chose de beaucoup plus simple :
votre respiration, votre corps, une seule action à la fois.
Rituel express « concentration » 5 minutes au bureau
Je ne peux pas vous promettre qu’après cinq minutes vous serez parfaitement concentré. Ce n’est pas l’objectif.
Vous aurez surtout interrompu le rythme dans lequel vous étiez pour choisir consciemment vers quoi ramener votre attention.
C’est aussi l’une des dimensions que je travaille dans mes cours de yoga en entreprise. Nous ne cherchons pas seulement à assouplir le corps. Nous utilisons le mouvement, la respiration et l’attention pour interrompre momentanément le rythme de la journée de travail.
Sortir de l’écran.
Bouger.
Respirer.
Porter son attention sur une seule chose.
Puis revenir à ses activités.
Une séance de yoga ne supprimera évidemment pas les interruptions, les réunions ou la charge mentale. Mais elle peut offrir un moment dans lequel le corps et l’attention ne sont plus sollicités de la même manière.
Dans la pratique du yoga, travailler sa concentration ne signifie pas ne jamais être distrait. Cela consiste aussi à apprendre à revenir. Revenir à votre respiration. Revenir à votre corps. Revenir à votre point de regard. Revenir à la tâche que vous avez choisi d’accomplir. Ne cherchez donc pas à rester parfaitement concentré pendant toute votre journée. Essayez plutôt de reconnaître plus rapidement les moments où votre attention se disperse. Puis choisissez où vous voulez la ramener. Dans ma pratique, la concentration ne consiste pas à ne jamais perdre le fil. Elle consiste à savoir le retrouver.
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Gothe NP, McAuley E.
Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects.
Psychosomatic Medicine. 2015;77(7):784–797.
DOI : 10.1097/PSY.0000000000000218
Phansikar M, Gothe N, Hernandez R, Lara-Cinisomo S, Mullen SP.
Feasibility and impact of a remote moderate-intensity yoga intervention on stress and executive functioning in working adults: a randomized controlled trial.
Journal of Behavioral Medicine. 2023;46(5):720–731.
DOI : 10.1007/s10865-022-00385-4
Tortella-Feliu M, et al.
Self-caught methodologies for measuring mind wandering with meta-awareness: A systematic review.
Consciousness and Cognition. 2023;108:103463.
DOI : 10.1016/j.concog.2022.103463
Quand la pression monte, la respiration est souvent l’une des premières choses à changer. Apprendre à l’observer et à la ralentir peut devenir un outil simple pour mieux traverser les moments de tension.
Après plusieurs heures devant un écran, je ne cherche pas une posture parfaite. Je préfère remettre régulièrement du mouvement dans les poignets, les épaules et la colonne.
Le sommeil est l’un des piliers essentiels de notre santé. Pourtant, le stress, les écrans et le rythme effréné du quotidien empêchent de nombreuses personnes de s’endormir ou de profiter d’un repos réellement réparateur.
Ouvrir les épaules ne consiste pas à chercher toujours plus d’amplitude. Je vous propose cinq postures pour mieux comprendre le mouvement, limiter les compensations et progresser avec plus de contrôle.
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Dans le cobra, je ne cherche pas à monter le plus haut possible. Je préfère répartir l’extension dans toute la colonne et éviter de concentrer l’effort dans le bas du dos.
