Après une journée passée à travailler, réfléchir, répondre aux sollicitations et souvent regarder des écrans, le corps ne passe pas instantanément du mode « actif » au sommeil.
Même lorsque nous sommes fatigués, le rythme peut rester élevé : les pensées continuent, certaines tensions physiques sont encore présentes et nous essayons parfois de nous endormir sans avoir réellement pris le temps de ralentir. C’est précisément à cet endroit que le yoga m’intéresse.
Je ne cherche pas à utiliser le yoga pour “forcer” le sommeil. Je cherche plutôt à créer progressivement les conditions qui permettent au corps et à l’attention de ralentir. Quelques minutes de respiration, de mouvements doux ou de relaxation peuvent devenir une véritable transition entre la journée et la nuit.
Une pratique de yoga associe généralement trois éléments particulièrement intéressants en fin de journée :
Lorsque je pratique le soir, mon objectif est très différent d’une séance dynamique en pleine journée. Je ne cherche pas à gagner en mobilité, à renforcer une posture ou à atteindre une amplitude particulière.
Je cherche à diminuer progressivement l’intensité.
Les mouvements deviennent plus simples, la respiration plus calme et les temps d’immobilité plus longs. C’est cette transition qui m’intéresse. Plutôt que de passer directement d’un écran ou d’une journée chargée à votre lit, le yoga peut créer un espace entre les deux.
Une revue systématique avec méta-analyse en réseau publiée en 2024 a regroupé 27 essais contrôlés randomisés et 2 142 adultes afin de comparer plusieurs formes d’exercice sur la qualité du sommeil. Les résultats suggèrent que différentes formes d’activité physique, dont le yoga, peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil par rapport à l’absence d’exercice.
Cela ne signifie évidemment pas que quelques postures garantissent une bonne nuit. Le sommeil dépend de nombreux facteurs : horaires, stress, exposition à la lumière, environnement, activité physique, habitudes de vie ou encore état de santé. Je préfère donc considérer le yoga comme un outil supplémentaire pour préparer progressivement le corps au repos.
Le soir, je privilégie des pratiques simples. Évitez de transformer votre routine en une nouvelle performance à accomplir avant d’aller vous coucher. L’objectif n’est pas de réussir une posture.
L’objectif est de ralentir.
La respiration est probablement l’un des outils les plus simples à intégrer dans une routine du soir. Installez-vous confortablement et commencez par observer votre souffle pendant quelques cycles avant de chercher à le modifier.
Exercice simple : la respiration 4-7-8
Répétez quelques cycles avant de vous coucher.
Mais ne vous accrochez pas absolument aux chiffres.
Si la rétention de 7 temps crée une sensation de manque d’air ou vous oblige à reprendre une grande inspiration ensuite, réduisez les durées.
Ce que je vous invite à observer
Votre respiration devient-elle progressivement plus calme, plus silencieuse et plus facile ?
Si oui, gardez ce rythme.
Si vous devez forcer pour respecter la technique, simplifiez-la. Le but n’est pas de contrôler votre souffle à tout prix. Il est de lui permettre progressivement de ralentir.
Après plusieurs heures assis, debout ou devant un écran, certaines zones peuvent encore conserver les tensions accumulées pendant la journée. Le soir, je préfère des postures simples dans lesquelles vous pouvez rester quelques respirations sans effort important.
Postures recommandées :
Supta Baddha Konasana (posture du papillon allongé) : ouvre les hanches et favorise la détente générale.
Balasana (posture de l’enfant) : apaise le mental et étire doucement le dos.
Viparita Karani (jambes contre le mur) : relaxe le bas du dos et calme le système nerveux.
Pavanmuktasana (posture de la libération des vents) : aide à la digestion, réduit le stress.
Même 5 à 10 minutes suffisent pour préparer le corps au sommeil.
C’est parfois la partie la plus difficile. Toute la journée, nous sommes habitués à agir, corriger, répondre, anticiper et réfléchir. Puis, au moment de dormir, nous voudrions soudainement que tout s’arrête. La relaxation permet justement de créer cette transition.
Exercice rapide :
À chaque étape, observez simplement si vous pouvez relâcher un peu plus l’effort. Vous pouvez également utiliser une pratique guidée de Yoga Nidra, dans laquelle l’attention est progressivement dirigée à travers différentes sensations du corps. Je ne cherche pas forcément à « vider le mental ». Les pensées peuvent continuer à apparaître.
L’objectif est surtout de ne plus avoir besoin de les suivre toutes.
À mon sens, la régularité est plus importante que la sophistication de votre routine. Vous n’avez pas besoin de pratiquer trente minutes chaque soir.
Exemple de mini-rituel (10 minutes) :
Essayez surtout de conserver ce rituel plusieurs soirs de suite. Votre environnement compte également. Réduire progressivement les sollicitations avant le coucher, éviter autant que possible de prolonger le travail jusque dans les dernières minutes de la journée et conserver des horaires relativement réguliers participent aussi à cette transition. Le yoga ne remplace pas ces habitudes.
Il vient les compléter.
Le lien entre yoga, stress professionnel et sommeil a également été étudié directement dans le monde du travail. Un essai contrôlé randomisé publié dans le Journal of Clinical Nursing a suivi 120 infirmières travaillant en milieu hospitalier.
Les participantes ont été réparties entre un groupe pratiquant régulièrement le yoga et un groupe contrôle.
Après six mois, les participantes du groupe yoga rapportaient notamment une meilleure qualité de sommeil et moins de stress professionnel que celles du groupe contrôle.
Il faut là encore rester mesuré. Cette étude ne signifie pas que le yoga résout à lui seul les problèmes de sommeil liés au travail. Elle montre néanmoins quelque chose que je trouve intéressant : la manière dont nous récupérons de nos journées fait aussi partie de notre équilibre professionnel.
C’est également ce que je cherche à développer dans mes cours de yoga en entreprise : créer un moment où l’on peut interrompre le rythme du travail, remettre le corps en mouvement, respirer et relâcher progressivement certaines tensions accumulées dans la journée.
Vous ne pouvez pas décider de vous endormir comme vous décidez de fermer votre ordinateur. En revanche, vous pouvez créer une transition entre votre journée et votre nuit. C’est précisément là que le yoga peut être intéressant. Ne cherchez pas la meilleure posture pour dormir. Ne cherchez pas non plus une technique de respiration miraculeuse.
Le soir, ma pratique ne consiste pas à faire davantage. Elle consiste progressivement à faire moins.
Si vos difficultés de sommeil deviennent fréquentes, persistent dans le temps ou ont un impact important sur vos journées, les pratiques proposées dans cet article ne remplacent pas un avis médical adapté.
Xie W, Lu D, Liu S, Li J, Li R.
The optimal exercise intervention for sleep quality in adults: A systematic review and network meta-analysis.
Preventive Medicine. 2024.
27 essais contrôlés randomisés — 2 142 participants.
Fang R, Li X.
A regular yoga intervention for staff nurse sleep quality and work stress: a randomised controlled trial.
Journal of Clinical Nursing. 2015;24(23-24):3374–3379.
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