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Uttana Shishosana : variation de la posture du chiot contre un mur

Cette variation se pratique debout, contrairement à la posture classique qui se fait au sol. Vous pouvez donc la réaliser presque partout, il vous suffit d’un mur !


Elle favorise l’ouverture de la poitrine, assouplit le haut du dos et mobilise les épaules. C’est une excellente alternative pour les personnes ayant les épaules fermées ou une mobilité limitée dans la partie supérieure de la colonne vertébrale.


Je vous explique comment la pratiquer pour en ressentir pleinement tous les bienfaits :

Étape par étape, réalisez la variation de la posture du chiot debout.

1. Commencez par vous mettre face à un mur, gardez la distance d’une jambe entre le mur et vous, vos pieds sont parallèles dans la largeur de vos hanches et bien ancrés dans le sol.

2. Sur une inspiration levez vos deux bras toujours parallèles et déposez vos deux mains sur le mur, dans la même largeur que vos épaules. Écartez vos doigts au maximum, enfoncez vos paumes. Vos bras son tendus en extensions.

3. Ramenez progressivement votre poitrine vers le mur, vous ressentirez alors une pression dans vos épaules, une ouverture du haut de votre colonne, prenez le temps de rentrer dans la posture pour protéger vos épaules et ressentir chaque sensation.

4. Relâchez les muscles de la nuque, si cela est possible, déposez le front contre le mur. Si vous êtes souple et que votre poitrine est sur le mur sans trop d’effort, alors déposez votre menton sur le mur.
5. Gardez les jambes fortes et les pieds solidement ancrés dans le sol, engagez votre bassin ainsi que mula bandha.

6. Pour aller un peu plus loin, décollez vos poignets du mur vous êtes sur le bout de vos doigts, vos pieds sont solidement ancrés et sont toujours au même emplacement qu’au début, restez dans cette posture pendant 10 respirations profondes

7. Pour sortir de la posture expirez et absorbez le ventre vers l’arrière, enroulez votre bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos, à votre rythme revenez en posture debout du début, tadasana.

8. Question respiration : garder une respiration consciente dans l’étirement, cette posture peut être très intense si vous manquez d’ouverture, alors restez actif dans vos bras et choisissez la variation qui vous fait le plus de bien.


Plus votre respiration sera profonde, plus vos tensions musculaires dans le haut du dos et vos épaules se relâcheront, vous arriverez à mieux sentir les sensations que procure cette posture.

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