Ustrasana, la posture du chameau, peut impressionner au premier regard. On imagine souvent qu’il faut descendre loin vers l’arrière et attraper ses talons pour « réussir » la posture. Pour moi, l’intérêt est ailleurs.
Dans Ustrasana, je cherche avant tout à créer de l’espace à l’avant du corps, à mobiliser le haut du dos et à ouvrir les épaules, tout en gardant suffisamment de contrôle pour ne pas laisser toute la posture s’installer dans le bas du dos.
Et pour cela, nul besoin d’aller chercher la variation la plus profonde. Une posture moins ample, mais mieux maîtrisée, sera souvent beaucoup plus intéressante.
Installez-vous à genoux sur votre tapis, les genoux écartés approximativement de la largeur du bassin et les cuisses parallèles.
Redressez ensuite le buste et laissez le bassin se placer naturellement au-dessus des genoux.
Si l’appui sur les genoux est inconfortable, vous pouvez glisser une couverture pliée sous eux. Pour les pieds, laissez le dessus des pieds au sol ou crochetez les orteils.
Avant de penser à partir vers l’arrière, prenez le temps de créer de la hauteur. À l’inspiration, imaginez que votre buste s’allonge et que votre poitrine s’éloigne progressivement du bassin.
Orientez les doigts vers le sol et rapprochez légèrement les coudes l’un de l’autre. Les mains vous donnent un point d’appui et vous aident à sentir la position de votre bassin.
L’objectif n’est pas de contracter fortement les abdominaux, mais de garder suffisamment de tonicité pour éviter de simplement vous effondrer dans le bas du dos.
Imaginez que le sternum cherche d’abord à s’éloigner du bassin. Pensez davantage à vous grandir qu’à « partir en arrière ».
Laissez le haut du dos participer au mouvement tout en gardant les cuisses actives et le bassin aussi stable que possible.
Si vous sentez que toute la pression arrive dans le bas du dos, revenez légèrement.
Posez une main, puis l’autre, sur vos talons ou vos chevilles selon votre mobilité.
Vous n’êtes pas obligé de laisser la tête tomber complètement vers l’arrière. Gardez une position du cou dans laquelle vous vous sentez stable et pouvez continuer à respirer confortablement. La tête peut accompagner progressivement le mouvement, sans être projetée vers l’arrière.
À chaque inspiration, cherchez de nouveau de la hauteur et de l’espace dans la poitrine. À l’expiration, maintenez l’engagement du corps sans chercher à gagner quelques centimètres supplémentaires à tout prix.
Ramenez une main, puis l’autre, dans le bas du dos. Engagez les jambes et le centre du corps, puis redressez progressivement le buste. Prenez quelques instants pour observer les sensations avant de poursuivre votre pratique.
C’est probablement le point le plus important à retenir. Attraper ses talons n’est pas l’objectif d’Ustrasana.
Lorsque l’on cherche trop rapidement à descendre, le corps trouve naturellement le chemin le plus disponible. Si la mobilité des épaules et du haut du dos est encore limitée, cette amplitude peut être compensée ailleurs.
En cours, c’est souvent ici que je demande de remonter :
Je préfère réduire la profondeur de la posture et conserver une respiration fluide, un bassin contrôlé et une sensation d’ouverture répartie dans le haut du corps.
Votre Ustrasana n’a pas besoin de ressembler exactement à celle de la personne sur le tapis d’à côté :
Ces adaptations ne sont pas des versions « moins bonnes » de la posture.
Si une douleur nette apparaît, notamment dans le bas du dos ou les genoux, sortez de la posture et revenez à une variation plus confortable.
Dans la posture du chameau, aller plus loin ne signifie pas forcément aller plus bas.
C’est cette approche qui m’intéresse dans le yoga : ne pas simplement reproduire une forme, mais comprendre comment le corps s’organise pour y arriver.
Vous souhaitez approfondir votre pratique ?
En cours, nous pouvons décortiquer ce type de posture, identifier ce qui limite votre mouvement et trouver les variations adaptées à votre corps.
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